Kesätreeniohjelma Ikämieskiekkoilijat 55+

Kanuunat ja Weijarit

Ajanjakso: 14.4.–3.8.
Tavoite: Peruskunto, kestävyys, liikkuvuus, laukaisuvoima
Jäälle paluu: 5.8.
________________________________________
Viikko-ohjelma (3–4 treeniä viikossa + golf lepopäivinä)
Maanantai: Kevyt aerobinen treeni + liikkuvuus
• Kävely tai kevyt hölkkä 30–45 min TAI pyöräily 60 min
• Loppuun liikkuvuusharjoitteita (lonkankierto, olkapäät, selkä)
Tiistai: Golf (lepopäivä, kevyt aktiivisuus)
• Golf-kierros tai lyöntiharjoittelua
Keskiviikko: Porrastreeni tai rinnejuoksu sauvoilla
• 10 min kevyt alkuverryttely
• Porrastreeni (5–6 nousua, 20–40 askelta per nousu) TAI rinnejuoksu sauvoilla (5 x 20 s)
• Loppuun palauttava kävely + venyttely
Torstai: Golf tai kevyt liikunta
• Golf-kierros tai kevyt kävely (lepopäivä)
Perjantai: Rullaluistelu + laukaisutreeni
• Rullaluistelu 30–60 min
• Laukaisuharjoittelu:
o 30–50 laukausta (ranne, lämäri, veto eri asennoista)
o Mahdollisuuksien mukaan laukaisua tasapainolaudalla
Lauantai: Pitkä palauttava lenkki
• Pyöräily 90 min TAI kevyt kävely 60 min
Sunnuntai: Laukaisuharjoittelu + kevyt liikunta
• 30–50 laukausta (eri kulmista, nopeita laukauksia)
• Kevyt liikunta: Kävely, pyöräily tai golf
________________________________________
Kuormituksen progressio ja viimeistely ennen jäälle paluuta
Vaihe 1 (15.4.–26.5.) – Peruskunnon ja liikkuvuuden rakentaminen
• Painotus peruskestävyyteen, liikkuvuuteen ja maltilliseen voimantuottoon
• Harjoitukset rauhallisempia, määrää nostetaan vähitellen
Vaihe 2 (27.5.–14.7.) – Tehon ja nopeuden lisääminen
• Porrastreeni: Nousujen määrä 7–8, lyhyemmät palautukset
• Rullaluistelu: 45–60 min + 3–5 x 30 s kiihdytyksiä
• Laukaisuharjoittelu: 50 laukausta, nopeita laukauksia, yhdistetään liikettä
• Harjoitusten intensiteetti kovempi, mutta riittävä palautuminen huomioidaan
Vaihe 3 (15.7.–3.8.) – Kevennetty jakso ennen jäälle paluuta
• Harjoitusmäärät pysyvät samoina, mutta intensiteettiä kevennetään
• Porrastreeni: Pidetään määrä kohtuullisena, keskitytään räjähtävyyteen
• Rullaluistelu: Vähemmän kiihdytyksiä, sujuvaa luistelua
• Laukaisuharjoittelu: 30–40 laukausta per treeni, ei maksimikuormitusta
• Pitkä lenkki: Kevyempi tempo, palautumisen korostaminen
________________________________________
Viimeiset kolme päivää ennen jäätä (2.–4.8.)
• Kevyt kävely tai pyöräily (30–45 min)
• Liikkuvuus- ja venyttelyharjoituksia
• Pari kevyttä laukaisuharjoitusta, mutta ei raskaita treenejä
• Hyvä nesteytys ja uni ennen jääharjoituksia